Laufen in 21 Tage

Programm

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Laufen in Zuoz

Es ist nicht einfach, nach langer Zeit oder von Null laufen zu starten. Es ist daher wichtig, die richtigen Schritte zu befolgen, um Ermüdung und Verletzungsrisiko zu minimieren. Natürlich sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen. Auf diese Weise kann Ihr Arzt beurteilen, ob dies für Sie die richtige Sportart ist.

Für Mütter: fangen Sie an zu laufen, wenn Ihr Beckenboden in Ordnung ist. Im Allgemeinen spricht man von einem Zeitraum, der 4 bis 6 Monate nach der Geburt variiert.

Was braucht man?

Alles was Sie brauchen ist:

  • Laufschuhe: Es ist wichtig, dass die Schuhe speziell für den Lauf sind und das richtige Gewicht und Unterstützung haben. Es gibt mehrere Geschäfte, auf die Sie sich verlassen können, um Tests durchzuführen und sich über den Schuh beraten zu lassen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht (wir sind nicht alle gleich!).
  • Sportswear: Sport-BH, atmungsaktives T-Shirt, Laufshorts
  • Uhr oder Telefon, mit dem Sie die Zeit anschauen können: es gibt auch viele Apps, die heruntergeladen werden können. Unter diesen sicherlich sehr gültig sind Nike + Run Club, Runtastic und Strava. Es gibt auch Relive, eine App, mit der du Live-Video Ihrer Route mit Fotos und GPS-Track erhalten kannst.

Trainingsplan

Beginnen Sie damit, Ihre Muskeln vor dem Laufen mit Stretching aufzuwärmen. Drehen Sie Ihre Arme vor und zurück: Sie bewegen sich auch während des Rennens!

Wählen Sie mindestens drei Tage pro Woche, wenn Sie laufen wollen und verpflichten Sie sich, kein Training zu verpassen.

Die erste Woche wechselt zwischen 5 Minuten anhaltendem Laufen und 1 Minute Laufen. Wiederholen Sie die Übung für mindestens 35 Minuten. Schließen Sie das Training mit mindestens 10 Minuten Stretching ab.

Trinken Sie viel während des Tages, um die verlorenen Flüssigkeiten wiederzugewinnen.

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Übung für die Bauchmuskulatur

Die zweite Woche verkürzt die Gehzeit im Wechsel von 4 Minuten zu 2 Minuten. Nach einer weiteren Woche sind Sie bereit für 3 Minuten zu Fuß und 3 Minuten. In der dritten Woche können Sie non-stop für alle 35 Minuten trainieren. In all diesen Phasen ist das Wichtigste, nicht die Geschwindigkeit oder Intensität des Rennens: in dieser ersten Phase muss sich der Körper auf die Bewegung gewöhnen. Was wirklich wichtig ist, ist die Kontinuität: Unterbrechen Sie Ihr Training nicht auf halbem Weg und hören Sie nie auf zu laufen, sondern verringern Sie die Intensität des Rennens.

Am Ende des Trainings können Sie Bauchmuskeln trainieren oder Squats machen, um die Beine zu stärken.

Muskelschmerzen 

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Vergessen Sie nicht zu trinken

Muskelschmerzen, die mit dem Vorhandensein von Milchsäure in den Muskeln zusammenhängen, sind völlig natürlich: trinke viel, um sie zu dehnen. Wenn Sie am Tag des Trainings immer noch starkes Training durch einen schnellen Spaziergang ersetzen müssen, wechseln Sie für ein paar Minuten ein leichtes und langsames Laufen. Es hilft, die Muskeln zu lockern.

Ziele

Denken Sie daran, es ist immer einfacher, eine neue Aktivität zu starten, indem Sie Ziele setzen. Solche Ziele können zum Beispiel eine 5km Strecke sein!

Laufen Sie kürzlich oder haben Sie nach langer Zeit wieder angefangen? Kontaktieren Sie mich und wir besprechen gemeinsam Ihren Trainingsplan!